想变瘦，控油比控糖更紧迫

2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”，为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》《“体重管理年”活动实施方案》《健康体重管理行动》等有关要求，国家卫健委9月在全国范围内组织开展全民健康生活方式宣传月活动，进一步推进以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题，以体重管理为突破口的全民健康生活方式行动，传播健康理念，普及科学知识，营造良好社会支持性环境。据悉，我国成年人超重和肥胖率累计超过50%，“减肥”、“体重管理”成为2025年热点话题。当互联网上铺天盖地讨论戒糖断碳水减肥时，一个更隐蔽却更致“胖”的热量炸弹-食用油，就潜伏在我们的日常饮食中。

很多人可能不知道，1克糖含4大卡热量，而1克油的热量高达9大卡，是糖的两倍多。想象一下：炒一盘青菜时随手倒入20克食用油（约2瓷勺），含180大卡热量，相当于40分钟高强度训练的能量消耗。食用油不像甜食那样直接刺激味觉，热量常被忽视，往往以更隐蔽的方式为体重“充值”。

为什么减肥先减油

提到减肥，人们首先想到的就是控制糖和碳水化合物的摄入，却往往忽视了控制食用油摄入。我国居民每日烹调油摄入量高达43.2克，几乎超出推荐量（每日25-30克）的50% 。这些多余脂肪会堆积在内脏周围，增加多种慢性病风险。

我国居民平均每日糖摄入仅为9.1克，低于25克以内的推荐量。所以说，减肥不能光盯着糖，更要注意控制油的摄入。

让人上瘾的“健康陷阱”

研究揭示，高油饮食会抑制肠道中NAPE-PDL酶的活性，阻断饱腹信号传递，导致食欲旺盛。这种机制解释了为何油腻食物往往让人欲罢不能——实际上是脂肪锁住了身体停止进食的信号。

国外研究还发现，高油饮食会改变代谢模式，带来长期隐患，例如增重、肥胖以及其它健康问题。

控油也要讲求方式方法

据估算，中国居民膳食中的脂肪摄入量一半为来源于烹调油，控油要从厨房入手。使用控油壶能帮助人们合理规划用油量；建议选择植物油，尽量避免使用动物油；烹饪时多用蒸、煮、白灼和凉拌等方式，尽量减少煎和炸。

外出就餐时，可以主动要求“少油”；用吸油纸吸去食物表面附着的多余油脂；用热水涮去火锅菜品表面浮油，这个简单动作能减少约30%的油脂摄入；学会看营养标签，选择脂肪含量少的食品。

专家提醒：减肥先减油，但切忌极端戒油。盐油糖都是人体必需的营养物质，过量摄入才会影响健康。