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三点判断自己的睡眠质量
2021-09-29 14:50:09 来源:生命时报 编辑:

睡眠和空气、食物、水一样,都是人们保持健康的重要基石。近日,《美国医学会杂志》子刊JAMA Network

Open上发表一项研究称,从东亚人群的庞大睡眠数据分析得出,每天睡7小时,全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症及其他疾病死亡率都是最低的。睡眠时长和健康间的关系究竟有多大影响?我们不妨听听专家的观点。

每晚睡7小时,死亡风险最低

上述研究涉及32万余名来自中国、日本、新加坡和韩国的居民,平均年龄为54.5岁,随访了14年。研究主要评估了受试者每晚睡眠时长与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症以及其他疾病死亡率之间的相关性。结果显示,无论男性还是女性,每晚睡7小时的受试者在上述疾病分类中的死亡风险都是最低的;睡眠超过8小时后,其他原因导致的死亡风险随睡眠时间增加而增加,其中睡眠时长大于10小时的受试者,全因死亡风险增加34%~48%。

在男性受试者中,睡眠≤5小时、9小时和≥10小时时,心血管疾病死亡风险会增加;睡眠时长为8小时、9小时和≥10小时,癌症的死亡风险增加。在女性受试者中,睡眠≤5小时或≥8小时,心血管疾病的死亡风险均增加;睡眠时长≥10小时,癌症死亡风险大幅增加。研究者由此总结称,每晚睡7个小时的人,死亡风险最低,而睡眠时长高于或低于7小时,都会增加死亡风险。

北京朝阳医院睡眠呼吸科主任医师郭兮恒表示,他也关注到了这个研究,该研究数据量庞大,有一定参考价值。不过,最终结论需要客观看待。比如,“睡眠多于7小时后死亡风险会增加”的结论有点过于绝对,要考虑这可能与疾病有关,糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病,本身就会对睡眠产生不良影响。

“研究结论也与研究方法、观察人群、检查仪器以及判定标准有关,还要排除其他混淆因素的影响,每天睡7小时死亡率最低只能作为一个参考值。”北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟说,睡眠是人体修复的重要时机,对平均年龄为54岁的成年人来说,每天睡7小时是比较健康的推荐时长,但在更年轻或者更年长的人群中,就不一定是睡7小时死亡率最低了。不可否认,睡眠时长确实与死亡风险有关,但睡眠质量、作息规律等也很重要。睡眠质量一般涉及睡眠分期,即非眼球快速运动睡眠和眼球快速运动睡眠,也称深睡眠和浅睡眠。如果一个人睡眠时间足够,但睡眠质量不好,例如浅睡眠时长占比大、频繁做梦、睡眠期间打鼾等,或是熬夜、晚起等,对健康同样有害。

睡好觉可能比睡够觉更重要

专家们强调,好的睡眠需要质量要高、规律作息、顺应节律,做到这三条最基本的就是保证合理、科学的睡眠时长。长期睡不够或睡眠质量不高,都会损害身心健康,具体表现在以下几方面:

内分泌会紊乱。高伟说,一方面,睡眠不足会引起身体应激反应,使机体交感神经过度兴奋,分泌更多的皮质醇激素。皮质醇激素是压力的来源,容易引起血糖调节障碍、血糖增高,增加罹患糖尿病的风险。另一方面,有很多重要的激素会在睡眠期间分泌,如甲状腺激素、性激素、褪黑素。如果甲状腺激素水平过低,会导致皮肤干燥粗糙,影响体温调节,导致黏液性水肿等。性激素分泌不足,会导致肌肤状态变差,女性还会增加卵巢囊肿、子宫内膜异位、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。褪黑素则是身体抗氧化的重要激素,睡眠不足导致褪黑素无法分泌,可能会早衰。

损伤大脑。《神经科学杂志》上的一项关于79名健康女性的情感反应研究表明,应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。高伟说,睡眠时间不足会导致人体认知功能受损,睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。

诱发心脑血管疾病。《美国心脏协会杂志》曾发表过一项研究称,有睡眠障碍的女性,一天会多吃600大卡的热量,进而导致体重快速增加,加重心血管的负担,诱发心脑血管疾病。另一项涉及近50万人的研究显示,以6~9小时为“合适睡眠区间”,受试者睡眠时长不在此区间内,即使不吸烟,且没有心血管疾病遗传易感性,睡眠不足或睡太多都会增加患心脏病的风险。

降低免疫力。天津市医疗健康学会会长赵建国指出,睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力,导致身体免疫细胞TH17发生异常。免疫系统无法工作,身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗,导致疾病趁虚而入。“伤口一般是在睡觉的时候愈合的、红肿炎症等也一般都是在睡觉时消褪的,很少是在白天。”赵建国说。

阻碍机体代谢。赵建国表示,晚上9点至凌晨1点是机体免疫系统最重要的时间,也是中医认为“非毒”“吞贼”“除秽”三魄的最佳工作时间。在睡眠状态下,吞噬细胞会主动吞噬坏死组织,进行新陈代谢,将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外,让白日里酸痛的关节、肌肉得到休息。

对心理健康不利。郭兮恒表示,睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等,长此以往还可能诱发心理疾病,影响个体的幸福感。

三点判断自己的睡眠质量

专家们强调,睡眠最佳时长没有绝对的标准,不同个体有不同需求。总体而言,青少年和成年人每天要睡够7~8小时,婴幼儿一般需要10个小时以上,老年人由于身体原因,一般睡够6~7小时就可以。但据统计,我国睡眠障碍患者约占38%,高于世界平均27%的水平。所以,大家要重视睡眠问题,尤其一些无法自行调节的睡眠,应尽快到医院就诊。

郭兮恒建议,大家可通过以下三点来评估自己的睡眠质量,以尽早发现是否有睡眠问题。首先是,睡眠的时间,即每天是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态,转而进入睡眠。其次,睡眠的时长,即能否每晚睡够7~8个小时再自然醒来。最后,睡醒后的感受。即精神充沛还是无精打采。“当其中任何一条不满足时,都需引起警惕,长期存在问题时,就需要到医院睡眠科就诊。”郭兮恒说。

另外,保证一个好睡眠还要做到四点:1.保持情绪积极。客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响,如果没有办法改变客观事物,那就尽量改变自己看事情的角度,进而改变自己的心态。2.保持规律的生活,不仅包括作息,还包括一日三餐的规律,睡眠环境要安静舒适,睡前及时关灯,不要看电子设备。3.一些泌尿系统疾病、呼吸系统疾病等会影响睡眠质量,患有这些疾病的患者应尽早治疗,恢复睡眠,形成正向的循环。4.不要乱用药。有些年轻人不顾自身身体状况,乱吃褪黑素、安眠药等,不仅改善睡眠无益,还可能有其他副作用。

赵建国还针对工作压力大的人群提出两种改善睡眠的方式。首先,该睡觉时就睡觉,确实有工作的可以早上起来做。“我经常早上5点起来工作,一直到8点,三个小时能干很多事情的。”其次,杜绝拖延症,有工作就尽快完成。“很多人其实并不是白天工作做不完,而是有拖延症,将工作硬生生拖到晚上才做。”▲

关键词: 睡眠数据 分析得出 睡七小时 最佳时长

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