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减脂在家的四个动作 4个动作让你在家减肥
2020-09-04 14:34:40 来源:91健身 编辑:

随着年龄增长我们都会变老,这是咋们大自然恒古不变的规律,任何人都躲不掉。当越来越老,我们的肌肉会流失,肌肉流失有很大的危害,从外表上看,皮肤松弛老化,看起来就很老态。还有就是肌肉有很多功能,其中一项就是对我们身体的一种保护作用。肌肉流失,让关节及内部器官组织容易受到伤害。我们不能控制我们由于年龄增长随之而来的肌肉流失情况,但是我们能试着去控制它流失老化的速度,最好的办法就运动,通过运动增加活力,让我们身体好的同时心情愉悦,心态好,更年轻,走在大街上也是满满的自信。运动我在这里推荐力量训练,质量高、效果好。

一、年龄大锻炼的好处

肌肉和脂肪对我们的身体有保护作用,比如腹部肌肉能让我们的胃部不受寒,从而避免了胃寒等疾病。当我们受到攻击时,我们会用手还击或者用手抱住头,手臂肌肉发达就能够有利保护我们的身体不受伤,除此之外,我们的肌肉还能保护他们的关节、血管等。如果肌肉流失了,我们身体受到外界的轻微侵害都会受伤很严重。

二、了解徒手锻炼

(一)徒手训练怎么做?

健身动作分为两种,一种是复合动作,一种则是孤立动作,我们要力量训练就得弄清楚这两种动作的优缺点,从而选择合适自己的动作。孤立动作就是针对某一个部位的动作,没有太多借力出现,其他部位肌肉群基本没机会参与进来,复合动作则是好几个肌肉群参与进来共同完成,则需要其他辅助肌群的支持才能完成。我们的力量训练选择符合动作更为有效,刺激相应部位肌肉,短时间内就能出效果,达到减肥塑型完美身材的目的。

(二)徒手动作有什么优势。调动全身肌肉坚持规律有效的力量训练,运动就减肥,力量训练首先就会消耗我们的脂肪,加快新陈代谢,体重得到有效控制。力量训练涉及身体的部位很多,基本全身都被调动起来,使全身得到了一个全面的发展,不会出现畸形的情况。我们肥也减下来,肌肉也锻炼出来,身体更健康,做力量训练那不是很划得来。

(三)徒手锻炼动作选择和场地选择。训练没有必要选择太难的动作,难度太高,不能按质量完成,达不到效果,没有意义,根据自己的能力去选择适合的动作去做,更能坚持下来,效果会更好。力量训练对塑形,选择有针对性的训练来实现自己想要的部位塑形的效果,一般新手很难做到,他们不知道怎么合理的安排自己的训练计划,选择一组全身性的力量训练塑则比较实际。

​小编推荐一下动作

动作二:仰卧起坐+俄罗斯转体(10-12次)

臀部接触瑜伽垫,上半身斜与地面成60度角左右,双手曲肘在身体两侧,两小臂大概在腹部位置成一条一直线,手轻轻握拳,双手不接,双脚掌着地,屈膝。

其他地方不动,利用腹部的力量发力让上半身转动。

动作二:半蹲侧向开合(16-20次)

首先双脚得分开,站在瑜伽垫上,宽度呢比肩略窄就行,双臂向上举过头顶。

屈膝下蹲,同时双臂向下交叉,手掌重叠就行。

身体站直,保持稳定后左脚向侧方迈出,同时双臂用力向上,在头顶交叉,脚点地后还原至动作起始状态,然后再次下蹲,并在起身后向侧方迈出另一侧腿。注意膝盖和脚尖的方向,他们是一致的。

动作三:后支撑交替抬腿手碰脚

这个动作难度比较大,比较复杂,训练之前多看看,熟记动作要领。双手伸直位于肩部下方,手掌接触地,手掌成八字形,双腿屈膝,双脚结实地,保持臀部的高度与地面在20cm左右,高度不能超过小腿长度。

腹部发力抬起右腿同时左手抬起同时左手抬起伸直去与右腿的脚尖相碰,右腿不打直,抬起来后只剩右手左腿撑地支撑身体,换一只脚重复完成动作就行。

动作四:支撑左右摆腿(16-20次)

俯身趴好,两只手打开,宽度大概40cm,一般是与肩同宽就行,更方便,手掌紧贴瑜伽垫,手指朝前,手肘微屈,腿保持紧绷状态伸直。

一条腿向侧方摆过去,这里控制腿的力量是臀部,摆的角度也是有限的,虽然每个人柔韧度不同,但是摆到双脚成60度左右都能做到,脚尖点地收回。

还是那句话,运动之前先做好热身,拉伸,这样效率更高,还可以防止运动过程中身体受到损伤,熟记动作要领,保证每个动作都到位,每个动作间可以40秒左右,每次进行3-4组,每周3-5次,在这个期间注意控制好饮食。

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