到了夏天，不少人容易感觉疲乏无力，提不起精神，甚至稍微动一动还会心慌气短……这些信号可能是在提醒你——身体缺钾了。缺钾有哪些信号？吃什么补钾效果好？往下看，一同了解↓

为啥夏天更容易缺钾？

钾和钠一样，是体内重要的无机盐，它们是联合在一起“工作”的：钾离子主要在细胞里面，钠离子主要在细胞外面，两者维持在动态平衡的状态。心脏跳动、神经—肌肉活动、呼吸等生理功能，都需要正常浓度的钾离子来维持。

正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，一旦低于3.5毫摩尔/升，就可以确诊“低钾血症”。

人在三餐中都会摄入钾，为维持血钾的稳定，肾脏就像一个“后阀门”：当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时，它会通过尿液排出多余的钾；当摄入不足时，它又会减少钾的排出。

夏天容易缺钾的原因

出汗增多

一般情况下，汗液中的钾离子含量非常低，但大量出汗时，钾的排出量就会增加。

食欲不佳

夏天很多人没有食欲，加上机体消耗的能量相对多，若钾排出多、摄入少，就会出现缺钾的情况。

容易腹泻

夏季气温高，人们容易因饮食不洁或不新鲜而腹泻、呕吐，这会让钾通过胃肠道大量丢失。

缺钾时，“累”只是最弱的信号

钾离子参与全身肌肉代谢，身体缺钾会出现一系列症状：

身体疲惫、肌肉无力，通常从下肢开始；

心肌功能异常，人会感觉心慌、心脏乱跳、心脏不适；

抽筋，尤其是下肢明显；

耐热能力下降；

腹胀、食欲不佳、恶心、呕吐等，这是因为低血钾累及到了胃肠道肌肉，导致肠蠕动减弱或消失。

如果不及时干预，严重低钾血症可导致横纹肌溶解、呼吸肌麻痹、严重心律失常，这些均可诱发死亡。

科学补钾，建议这样做

如何科学补钾？建议从这三方面入手：日常饮食中增加摄入富含钾的食物，比如香蕉、土豆、菠菜、蘑菇；大量出汗或剧烈运动之后，适当饮用含钾的电解质饮料，可以帮助补充流失的钾离子；避免过多摄入含糖多或过度加工的食品。

科学补钾怎么吃？

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根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克，如果要预防慢性病，每天建议摄入3600毫克。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示，可以根据下面这张膳食补钾“金字塔”来补充。

蔬菜

蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。

菌类：口蘑钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇307毫克/100克。

嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克，嫩蚕豆391毫克/100克，嫩豌豆332毫克/100克。

深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。

浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。

烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

水果

水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。

比如，100克香蕉含钾256毫克，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮过的水果。

奶类

100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类在所有食物中钾含量最高，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克，芸豆1215毫克/100克，红小豆860毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

薯类

薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克。

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